Αποτελεσματική εκπαίδευση για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υγιεινή διατροφή και ένα σύνθετο κατάρτισης. Οι φυσικές ασκήσεις καίγονται αποτελεσματικά θερμίδες και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

Πώς είναι η διαδικασία καύσης λίπους;

Στο σώμα υπάρχουν δύο κύριες πηγές ενέργειας - γλυκογόνο και λίπος. Το γλυκογόνο είναι μια πιο ισχυρή πηγή και είναι ευκολότερο να μετατραπεί σε ενέργεια από το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα προσπαθεί να το κάψει πρώτα, και μόνο τότε η στροφή έρχεται στο λίπος.

Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα, διότι διαφορετικά, ειδικά με ακατάλληλη διατροφή, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεν θα φτάσετε στην καύση των λιπών.

Το φυσικό φορτίο με υψηλή κατανάλωση οξυγόνου σημαίνει οποιοδήποτε αερόβιο φορτίο - δηλαδή, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο κλπ. Αυτοί οι τύποι φορτίων συμβάλλουν καλύτερα στην καύση λίπους. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση δύναμης, ειδικά στην βουλωμένη αίθουσα, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ναι, μια τέτοια εκπαίδευση θα εκπαιδεύσει τους μυς. Αλλά είναι ορατά ούτως ή άλλως λόγω ενός στρώματος υποδόριου λίπους.

Η αερόβια και η κατάρτιση αντοχής πρέπει να συνδυαστούν, αφού μόνο το τρέξιμο ή ένα ποδήλατο δεν θα δώσει επίσης το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα μονότονο φορτίο. Και αργά ή γρήγορα η συνηθισμένη λειτουργία απλά θα σταματήσει να εργάζεται για την καύση λίπους. Και εδώ είναι μόνο η εναλλαγή του φορτίου και θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επιπλέον, οι περισσότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο ταχύτερα λίπη καίγονται, έτσι η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη με την κατάλληλη απώλεια βάρους.

Το λίπος είναι πηγή ενέργειας, όχι τοπικός όγκος. Επομένως, η έκθεση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, για παράδειγμα, στο στομάχι ή τις πλευρές, δεν θα μπορείτε να το κάψετε σε αυτό το μέρος. Το μέγιστο που θα πετύχετε είναι να μετακινήσετε λίπος κάτω ή πάνω από την περιοχή που θα επηρεάσετε λόγω της ελαστικότητας του δέρματος.

Επομένως, η πίεση του Τύπου δεν καίει λίπος στην κοιλιά - καίει λίπος για ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα.

Κάθε άτομο έχει γενετικά χαρακτηριστικά. Ως εκ τούτου, σε μερικούς, το λίπος απομένει καλύτερα από τους γοφούς, ενώ άλλοι από την κοιλιά. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμη και με την ίδια διαδικασία κατάρτισης και ένα σύστημα ενέργειας - αυτό είναι απλώς ένα γενετικό χαρακτηριστικό.

Τι είδους άσκηση θα επιλέξετε για απώλεια βάρους;

Η ακόλουθη εκπαίδευση θεωρείται η πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους:

• Καρδιο.Πρόκειται για μια μακροχρόνια σωματική δραστηριότητα με χαμηλή ένταση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει: ένα ρολόι σε ένα διάδρομο, περπατώντας σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή για είκοσι λεπτά.
• Διάστημα. Εκτελείται με αλλαγή τόσο στην ένταση όσο και στην ταχύτητα. Αυτό είναι ένα τρέξιμο, περπατώντας σε ένα ελλειψοειδές, ποδηλασία. Πρώτον, το υψηλό -ταχύτητα τρέχει για μισό λεπτό, και στη συνέχεια με έναν δειλό - ένα και μισό λεπτά. Αλλαγή ταχύτητας, ασχολούνται με περίπου 20-30 λεπτά.
• Εξουσία. Μια τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει είτε με βάρος είτε με το δικό σας βάρος. Είναι κυκλικά.

Η επιτυχία στην απώλεια βάρους οφείλεται όχι μόνο στην τακτική εκπαίδευση, αλλά και στην αναθεώρηση της διατροφής.

Η σωστή διατροφή κατά 80-90 τοις εκατό καθορίζει το αποτέλεσμα. Μπορείτε να αφιερώσετε έως και 10 ώρες την εβδομάδα εξαντλητική εκπαίδευση, αλλά να μειώσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στο μηδέν στις υπόλοιπες 168 ώρες. Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τηρούν μια σκληρή διατροφή. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό. Θα πρέπει να υπάρχουν μόνο υγιή και φυσικά τρόφιμα στη διατροφή, δηλαδή φρούτα με λαχανικά, χαμηλό (άπαχο) κρέας.

20 αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι, μαζί με πληροφορίες για το πώς να τις εκτελέσετε σωστά. Διαβάστε και συνδυάστε τα κάνοντας ένα μεμονωμένο πρόγραμμα τάξης με το οποίο θα είναι πιο βολικό για να ξεκινήσετε τα πρώτα μαθήματα κατοικίας σας.

Άσκηση για καύση λίπους στο στομάχι

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται μπροστά και στις πλευρές, οπότε οι ασκήσεις πρέπει να επιλεγούν έτσι ώστε να επεξεργάζονται όλους τους μύες ανάλογα με. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο Τύπος είναι μυς, ο στόχος μας δεν είναι να αντλούμε μυς, αλλά να αφαιρέσουμε τις αποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές.

Παχουλός

Η αρχική θέση της άσκησης είναι να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες, η θέση του σώματος είναι η έμφαση, που βρίσκεται στους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να βασίζεστε στους βραχίονες και στα δάχτυλα των ποδιών. Οι αγκώνες τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, οι γοφοί και το στομάχι είναι τεταμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Το μπαρ εκτελείται όταν εκπνέετε και πραγματοποιείται, ενώ υπάρχει αρκετή δύναμη (ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα).

• Τα πόδια μαζί - αυτό θα αυξήσει το φορτίο στο μυϊκό σύμπλεγμα της κοιλιάς.
• Τα πόδια κρατούνται ευθεία, σε σοβαρή ένταση.
• Οι γλουτοί είναι τεταμένοι όλη την ώρα.
• Το οσφυϊκό τμήμα κατά την εκτέλεση του μπαρ θα πρέπει να είναι επίπεδη. Δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε και να λυγίσετε την πλάτη σας.
• Το στομάχι προσελκύεται στις νευρώσεις, αλλά η αναπνοή δεν χρειάζεται να κρατηθεί.
• Οι αγκώνες τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να εκφορτώσετε τη ζώνη ώμου.

Στρίψιμο

Τίποτα δεν καίει λίπος στο στομάχι ταχύτερα από το στρίψιμο.

1. Ξαπλώστε ακριβώς πάνω στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας, πόδια στο πάτωμα. Ή μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 90 βαθμών.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας ή τα διασχίστε στο στήθος σας.
3. Εισπνεύστε βαθιά και αυξάνοντας το πάνω μέρος του σώματος - εκπνέετε.
4. Εισπνεύστε ξανά όταν βυθίζετε, εκπνέετε, ανεβαίνετε.
5. Κάντε 10 φορές εάν είστε αρχάριος.
6. Επαναλάβετε 2-3 σύνολα.

Τρέξιμο

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά. Το τρέξιμο βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, εξαλείφει τις συνέπειες του στρες, επομένως είναι πολύ αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στην καύση του περίσσειας λίπους.

Για πιο αποτελεσματική καύση λίπους, η αργή εκτέλεση για μεγάλες αποστάσεις είναι κατάλληλη. Η συμμόρφωση με τη σωστή τεχνική λειτουργίας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε υπερφόρτωση και τραυματισμούς:

1. Κοιτάζουμε μπροστά μας, κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία.
2. Οι ώμοι τοποθετούνται πίσω και κάτω.
3. Ο Τύπος είναι λίγο τεταμένη, εξασφαλίζοντας τη σταθεροποίηση των ισχίων.
4. Οι αγκώνες λυγίζονται σε γωνία 90 μοίρες.
5. Το πόδι προσγειώνεται ομαλά: πρώτα στη φτέρνα, και στη συνέχεια κυλάται απαλά πάνω στο δάχτυλο.

Ανύψωση των ποδιών

Δυναμική άσκηση για το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός. Πρέπει να εκτελείται σε ένα στυλ πολλαπλών βημάτων: η ποσότητα των ποδιών αυξάνεται σε μία προσέγγιση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε πίσω σε ένα αθλητικό χαλί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. Αφαιρέστε τους αστραγάλους μαζί, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα πάνω από το πάτωμα κατά 15 cm.
4. Με μια γρήγορη κίνηση, η αύξηση των ποδιών (μια ορθή γωνία πρέπει να σχηματίζεται μεταξύ των γοφών και του άνω μέρους του σώματος).
5. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική του θέση.
6. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
7. Εκτελέστε 3 σειρές με ελάχιστη δυνατή ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων (ανάπαυση για όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα)

Μύλος

Το βάρος του σώματος βασανιστηρίων στο αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί και με τη βοήθεια του Τύπου φέρτε το γόνατο στο στομάχι.

1. Κάντε μια μικρή κλίση προς τα εμπρός, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι επάνω και προς τα κάτω.
2. Τραβήξτε το στομάχι σας.
3. Για 20 δευτερόλεπτα, αντικαταστήστε τα χέρια σας, κάμψη στο σώμα - Πάρτε το δεξί σας χέριΌσο μπορείτε να κάνετε, να είστε σε ένα πόδι. Η εργασία δεν είναι να πέσει από μια ασταθής θέση. Ο "μύλος" μπορεί να εκτελεστεί με αργές κινήσεις.
4. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Ασκήσεις μούρων και ισχίων

Γεύματα προς τα εμπρός

Μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων των γλουτών και των γοφών. Γίνετε ομοιόμορφα. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίζουμε το πόδι σε ορθή γωνία και σιγά -σιγά κάθονται σε αυτό. Εισχτούμε πλήρως το πόδι που βρίσκεται πίσω από το πόδι και πλησιάζουμε στο πάτωμα, ακουμπώντας στο δάκτυλο. Κρατήστε την πλάτη ομοιόμορφα, οι ώμοι είναι ισιωμένοι. Ανεβαίνουν με έμφαση στους πρόποδες των ποδιών που εκτέθηκαν προς τα εμπρός. Εκτελούμε την άσκηση περίπου δέκα φορές δύο έως τρεις προσεγγίσεις.

Τρομερή γέφυρα

Η άσκηση είναι μεμονωμένη απομόνωση από τους γλουτούς μυς και ανυψώνει οπτικά το "πέμπτο σημείο".

1. Ξαπλώσαμε ελεύθερα, χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ώμο -Χώριο.
2. Λυγίζουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία και σπρώχνουμε τους γλουτούς από το πάτωμα, κλίνει στα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, σχηματίζεται μισό χρόνο.
3. Κάτω από τα πόδια μπορείτε να βάλετε ανύψωση για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς μυς.
4. Καθυστερούμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Πηγαίνουμε στο πάτωμα.

Η απαγωγή των ποδιών

Τεχνική:

Το γεγονός ότι βάζετε όλο το βάρος σας στα χέρια και τα γόνατά σας σημαίνει ότι οι γλουτοί σας πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά για να σηκώσετε τα πόδια σας. Πρόκειται για μια άσκηση μόνωσης που θα στοχεύει πολύ αποτελεσματικά στον κώλο σας!

Ασκήσεις για τις πλευρές

Ανυψώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι

1. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση για τις πλευρές, βρίσκονται στο πάτωμα.
2. Ενεργοποιήστε τη δεξιά πλευρά και σηκώστε το σώμα, κάμπτοντας τον δεξιό αγκώνα σας και καθορίζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Σφίξτε τον τύπο και εκπνέετε τα ίσια πόδια από το πάτωμα.
4. Ελαφρώς παραμένει σε αυτή τη θέση. Με την έμπνευση, χαμηλώστε τα κάτω και χαλαρώστε. Μην γεμίζετε το σώμα, κρατήστε το ομοιόμορφα.
5. Συμπληρώστε μία προσέγγιση 30 επαναλήψεων.
6. Μετά από αυτό, ενεργοποιήστε την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε την κίνηση.

Διανομή των γοφών που στέκεται

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απομάκρυνση των πλευρών είναι η απαγωγή των ποδιών.

1. Σταθείτε προς τα πλάγια στον τοίχο και στηρίζετε με το ένα χέρι.
2. Λυγίστε το δεύτερο στον αγκώνα και τοποθετήστε τη μέση.
3. Στην εκπνοή, πάρτε το πόδι σας επάνω, και με έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 30 φορές και αλλάξτε το πόδι σας.

Ασκήσεις ποδιών

Squat "Plie"

Μελετά καλά τους μύες των ποδιών με προφορά στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η περιοχή χρειάζεται καλό φορτίο, καθώς συμβαίνει συνήθως ελάχιστα εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή. Σε αυτό το τμήμα του μηρού, συνήθως αναπτύσσεται ίνες υποδόριων λίπους, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

1. Εκτελούμε καταλήψεις με ευθεία πλάτη. Τα χέρια εκτεταμένα παράλληλα με το πάτωμα. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες είναι ελαφρώς αναπτυγμένες προς τα έξω.
2. Δεν κάνουμε εντελώς την κατάληψη - ενώ τα γόνατα δεν πηγαίνουν πέρα από τις κάλτσες. Ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή είναι δωρεάν.
3. Ξεκινάμε με δέκα επαναλήψεις. Για ένα προηγμένο επίπεδο, εκτελούμε είκοσι ασκήσεις, με δύο - τρεις επαναλήψεις.
4. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ξεκούραση για τριάντα δευτερόλεπτα.

Άσκηση "Πρόεδρος"

Μια κοινή άσκηση που δίνει ένα καλό φορτίο σε όλους τους μύες. Καίει τέλεια θερμίδες.

1. Μόνιμα με την πλάτη σας στον τοίχο, υποχωρούμε από αυτό με μισό βήμα και αρχίζουμε να βυθίζουμε αργά, σαν να κάθονται σε μια καρέκλα.
2. Στις αρθρώσεις ισχίου και γόνατος, επαναλαμβάνουμε την στροφή της δομής των κοπράνων.
3. Κρατήστε τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα.
4. Αυξάνουμε και ανακουφίζουμε την ένταση από τους μύες, κουνώντας λεπτή με πόδια και βούρτσες.
5. Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις.

Χειροποίητες ασκήσεις

Σπρώχνοντας τα γόνατα

Συμμετέχουν - Deltes, triceps και μεγάλοι θωρακικοί μύες. Η ώθηση από τα γόνατα είναι μια ελαφριά εκδοχή της ώθησης από το πάτωμα. Συνιστάται να εκτελείται για την ενίσχυση των μυών με την επακόλουθη μετάβαση σε ώθηση από το πάτωμα. Πρέπει να δοκιμάσετε σε κάθε μάθημα, να ισιώσετε τα πόδια σας, πιέζοντας τα γόνατά σας λίγο περισσότερο. Η θέση των χεριών κατά την εκτέλεση push -ups μπορεί να είναι συνηθισμένη και στενή.

1. Ξεκουράζουμε στα γόνατα και τα χέρια τοποθετημένα στον ώμο -διαχωρισμένο, στο πάτωμα.
2. Αυξάνουμε τα πόδια και το σταυρό.
3. Push -ups, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
4. Οι κινήσεις είναι ομαλές και χαλαρές. Αυτός ο ρυθμός συμβάλλει στην καλή ανάπτυξη των μυών.

Με στενή ρύθμιση των χεριών

Εφαρμόζοντας μια στενή ρύθμιση των χεριών, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στα triceps. Εκτελούμε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη έκδοση, αλλά βάζουμε τα χέρια μας λίγο ήδη από τους ώμους. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε push -ups από τον τοίχο ή τον πάγκο. Για αρχάριους - από πέντε έως δέκα push -ups.

Καταπολέμηση των χεριών με αλτήρες

Άσκηση δικέφαλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Όταν χρησιμοποιείτε μικρά βάρη και μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αφαιρεί τέλεια λίπος από το χέρι και τους ώμους.

Με ταυτόχρονη κάμψη

1. Στέκεται, καθώς και καθισμένος, ακουμπώντας στο πίσω μέρος. Αυτό καθιστά δυνατή την καλύτερη φόρτωση των μυών, αφού η δύναμη της αδράνειας όταν ανυψώνεται οι αλτήρες δεν θα λειτουργήσει.
2. Παίρνουμε αλτήρες και αρχίζουμε να λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, μετακινώντας το κέλυφος στους ώμους.

Σε εναλλασσόμενη έκδοση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος, αφού οι μύες του ενός χεριού μπορούν να ξεκουραστούν.

Ασκήσεις για τη μέση

Ποδήλατο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Τα δάχτυλα του πίσω μέρος του κεφαλιού (μην συμπλέκουν τα δάχτυλά σας), οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα εμπρός. Τα πόδια επεκτείνονται.
3. Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και τεντώστε σε αυτό με τον αριστερό σας αγκώνα, τεντώνοντας τους λοξούς μυς της κοιλιάς.
4. Αλλάξτε τις πλευρές αμέσως: λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε τον δεξί σας αγκώνα.
5. Επαναλάβετε 40 φορές (20 σε κάθε κατεύθυνση). 3-4 προσεγγίσεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

V-Scrolling.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας επεκτείνονται.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια πόδια από το πάτωμα και τεντώστε με τα ίσια χέρια σας στα δάχτυλά σας, ανεβάζοντας την πλάτη σας από το πάτωμα. Το σώμα φαίνεται να σχηματίζει το γράμμα v.
3. Λίγο "στρογγυλό" το κάτω μέρος της πλάτης ενώ κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε 20 φορές. 3-4 προσεγγίσεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις για το στήθος

Συμπίεση των παλάμες

Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της προτομής. Εστιάζουμε στη συστολή των μυών.

1. Πιέστε αργά τις παλάμες των χεριών που βρίσκονται μπροστά από το στήθος. Τα δάχτυλα κατευθύνονται αυστηρά προς τα πάνω.
2. Στη μέγιστη προσπάθεια παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά ξεκάθαρα τις παλάμες μας. Μπορείτε να καθορίσετε οπτικά τα οφέλη της άσκησης που εκτελείται - στο μέγιστο της συμπίεσης των παλάμες, η προτομή αυξάνεται ελαφρώς.
3. Επαναλαμβάνουμε επτά φορές.

Φουρκέτα

Το Burpa είναι μια άσκηση που μπορεί να αντικαταστήσει ολόκληρη την εκπαίδευση, καθώς είναι ένα ελάχιστο γυμναστικό συγκρότημα. Συμβάλλει στην καύση των θερμίδων - νούμερο ένα κίνημα για όσους θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά. Μπορεί να συμπεριληφθεί τόσο στο συγκρότημα για τους μύες του στήθους, όσο και να το εκτελέσει ανεξάρτητα. Αυτή η κίνηση επεξεργάζεται όλες τις μυϊκές ομάδες, οπότε συγκρίνεται με ένα μίνι -ισομοιοποιητή. Συμβάλλει ιδιαίτερα στην απώλεια βάρους των γλουτών, του στήθους και της κοιλιάς.

1. Εκτελούμε μια βαθιά κατάληψη, στηρίζουμε στο πάτωμα με τις παλάμες μας.
2. Ξαπλώσαμε και σπρώχνουμε από το πάτωμα.
3. Επιστρέφουμε στην κατάληψη, πηδήξουμε, ανεβάζουμε τα χέρια του ψηλά και ξαφνικά.

Αυτά τα στοιχεία αποτελούν μια ενιαία άσκηση, η οποία πρέπει να επαναληφθεί σε είκοσι δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για αρκετές βαθμολογίες και να επαναλάβετε αρκετές φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη σωματική άσκηση και την ηλικία.

Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Σωματικό διάκριση

Η αναπνευστική γυμναστική για την απώλεια βάρους Bodyflex αναπτύχθηκε από τους Grire Chauders. Οι ασκήσεις για σωστή αναπνοή συνδυάζονται με μέτρια σωματική άσκηση. Όλες οι εργασίες εκτελούνται με μέτριο ρυθμό. Σημαντικά περιορίστε τη μέση, απαλλαγείτε από τις πλευρές και σφίγγετε τους γλουτούς θα βοηθήσουν το επόμενο σώμα του σώματος:

1. Λιοντάρι. Σταθείτε ομοιόμορφα, απλώστε τα πόδια σας κατά μήκος του επιπέδου των ώμων. Τα χέρια μετατρέπονται σε γοφούς. Κάντε μια βαθιά θορυβώδη αναπνοή, κερδίζοντας το μεγαλύτερο μέρος του αέρα μέσα από το στομάχι. Κρατήστε το οξυγόνο για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ελευθερώστε τους πνεύμονες, τραβώντας τον Τύπο. Τη στιγμή της εκπνοής, πιέστε τη γλώσσα σας σφιχτά με τα χείλη σας.
2. Πλευρική τέντωμα. Η θέση εκκίνησης είναι παρόμοια με το "λιοντάρι". Χωρίς να σχίσει το δεξί πόδι από το πάτωμα, με έμπνευση μεταφέρετε ομαλά το βάρος του σώματος στο αριστερό γόνατο, στηρίζοντας με τον αγκώνα. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι επάνω, πάρτε τα αριστερά στο πλάι. Διορθώστε τη στάση σε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο που μπορείτε να περάσετε χωρίς άλλη ανάσα. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε 4 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
3. Τύπος. Πάρτε τη θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών στο χαλί. Σηκώστε τα χέρια σας. Εισπνεύοντας τον αέρα, σηκώστε τους ώμους σας, τεντώνοντας τα χέρια σας στο ανώτατο όριο. Χαλαρώστε στην εκπνοή. Κάντε 3-4 επαναλήψεις.

Κενό

Είναι τόσο φυσική όσο και αναπνευστική άσκηση. Παρά την προφανή απλότητα, διαφέρει σε μια πολύπλοκη τεχνική εκτέλεσης, αλλά με επιμονή και υπομονή, όλοι μπορούν να την κυριαρχήσουν. Από την άποψη της αποτελεσματικότητας, δεν είναι κατώτερο από το μπαρ και το στρίψιμο. Είναι εξίσου κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες. Όλοι όσοι ονειρεύονται μια λεπτή φιγούρα πρέπει να το συμπεριλάβουν στο σχέδιο κατάρτισης τους.

1. Βαθιά και αργή αναπνοή μέσα από τη μύτη.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση των κοιλιακών μυών.
3. Μια ισχυρή, ενεργητική, αλλά η ίδια βαθιά εκπνοή μέσα από το στόμα, για να καταστρέψει εντελώς τους πνεύμονες από τον αέρα.

Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για ασκήσεις εκτέλεσης

• Απαιτούν οποιεσδήποτε κατηγορίες απαιτούν Ζέσταμα. Αυτό θα επιτρέψει την προετοιμασία των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων, την προθέρμανσή τους, γεγονός που ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμών.
• Η κατάρτιση πρέπει να είναι έντονη, αλλά ακόμα σε μια μάλλον απαλή λειτουργία.
• Τα ελάχιστα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30 δευτερόλεπτα. Αλλά να μην εγκαταλείψουμε τα διαλείμματα, αυτό θα οδηγήσει μόνο σε μια γρήγορη υπερβολική εργασία (φυσική, ηθική), η οποία θα συνεπάγεται στασιμότητα στην εκπαίδευση ή γενικά τον πλήρη τερματισμό τους.
• Μεταξύ ασκήσεων πρέπει να πίνετε νερό, αλλά λίγο -One ή δύο γουλιές θα είναι αρκετές. Το νερό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό και επομένως την καύση του λίπους.
• Διορθώστε την τεχνική εφαρμογής - Το κλειδί για την επιτυχία. Εάν δεν συμμορφώνεστε με αυτόν τον κανόνα, οι ασκήσεις δεν θα προσφέρουν οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς - να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
• Δεν θα δώσουν τα αποτελέσματα της άσκησης, αν τρώτε τίποτα ταυτόχρονα, χωρίς κανένα σύστημα και σε παράλογες ποσότητες. Ρυθμίστε το μενού και τη διατροφή Είναι απαραίτητο, φέρνοντας το πιο κοντά στην επιλογή που συνιστά η διατροφή.
• Η εκπαίδευση πρέπει να είναι μια ώρα μετά το φαγητό. Έχοντας ολοκληρώσει τις τάξεις, δεν αξίζει να φάει τις επόμενες 2 ώρες, επειδή η διαδικασία καύσης λίπους βρίσκεται ακόμα στο σώμα. Η παραβίαση αυτού του κανόνα δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα βάρος.
• Αν Προσθέστε περισσότερο χορό, τρέξιμο ή κολύμπι στην εκπαίδευση, αυτό θα βοηθήσει να επιταχυνθεί σημαντικά η διαδικασία απώλειας βάρους.

Συμπεράσματα

Συνδυάζοντας αυτές τις 20 ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να τηρήσετε τις συμβουλές για την εφαρμογή τους, θα απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον κιλά, θα αποκαταστήσετε μια όμορφη φιγούρα και θα διορθώσετε την υγεία σας.